Жылдын кайсы гана мезгилинде болбосун, көптөгөн кыздар үй шартында кантип арыктоо керек деген суроого туш болушат. Кандай жашыруун формула таасирдүү натыйжаларга алып келет?
Мотивациянын маанилүүлүгү, BMI, BJU жана башка коркунучтуу сөздөр эмнеде экенин төмөндөгү макаладан окуңуз.
Үй шартында кантип арыктоо керек?
Биринчи кезекте дарыгерге барып, анализ тапшырыңыз. Үй шартында эффективдүү арыктоого тоскоол болгон кандайдыр бир ооруларыңыз бар-жогун текшериңиз: генетикалык жана гормоналдык. Болбосо, сиз болгон күчүңүздү жумшайсыз, бирок масштабда эч качан татыктуу жыйынтыкты көрө албайсыз.
Дене массасынын индексин (BMI) эсептеңиз: салмагы (кг) / (бой (м))². Сиз чындап эле арыктоо керекпи? BMI 25тен ашты - тез арада арыктаңыз!
Мотивация
Өзүңдү туура мотивацияламайынча эч кандай өзгөрүү башталбайт. Мотивация деген эмне? Иш-аракеттин мааниси. Салмагын жоготуу маанилүү жана кандайдыр бир максатка жетүү керек. Сүйүктүү джинсы шымыңызды кийүү, мурунку күйөөңүздөн өч алуу, ден соолугуңузду чыңдоо, орто мектептеги жолугушууда бардыгын таң калтыруу - мунун баары кыялыңыздагы фигурага карай кадам таштоо үчүн чоң түрткү.
Эгер сиздин башыңызда бир гана бүдөмүк "арыктоо" бар болсо, салмак кыймылдабайт. Организм эмне үчүн мынчалык убара болушу керектигин түшүнбөйт. Мотивиңизди дагы даанараак белгилеп, аларды жабышчаак кагазга жазып, мониторуңузга же башка көрүнгөн жерге чаптаңыз. Ошондо бул момпосуй эмне үчүн чайга керексиз экенин сөзсүз эстейсиз.
Муздаткычыңызга бикини моделин илип коюңуз. Бул туура эмес ыкма деп ойлойсузбу? Бирок бул чындап эле иштейт, айрыкча түнкүсүн, колбасанын бир бөлүгү күндүзгүгө караганда таттуураак сезилет.
Адаттар: зыянды кантип пайдага айлантуу керек
Британ окумуштуулары жакында белгилештипайдалууадаттар 66 күндө калыптанат. Бул эки ай. Ошондуктан, эч кандай зарылчылыгы жок спешиваться в бассейнге жана түп-тамырынан бери өзгөртүүгө жашооңуз бир күндө, отключая өзүнүн кадимки тамак-аш жана загрузить өзүнө ашыкча физикалык активдүүлүк.
Жашоонун жаңы агымына көнүп кетиңиз. Эртең мененки тамакка сэндвич, түшкү тамакка чүчпара жеп жүрдүңүз. Андыктан организмди шок кылбаңыз, жаман адаттарды акырындап пайдалууга алмаштырыңыз.
Ооба, бул ыкма бир жумада арыктоого убада бербейт, бирок үч айдан кийин сиз өзүңүздү тааныбай каласыз - жана бул сиздин жаңы - сымбаттуу жана дени сак - өзүңүзгө карай кичинекей гана кадам болот. Эгерде сиз тынымсыз жаңы адаттарыңызды кармасаңыз, анда сиз каалаган өлчөмдөгү арыктайсыз. Мындан тышкары, сиз узак убакыт бою натыйжаларды сактап калат. "Селкинчек" эффекти жок. Бул акырындык менен арыктоо абдан маанилүү артыкчылыгы болуп саналат.
Айтмакчы, ички нааразычылыкты туудурбаган иш адат болуп эсептелет. Тишиңизди жууп жатканда капаланбайсыз, туурабы? Элестеткиле, дени сак тамактануу жана көнүгүү жакын арада, болгону бир-эки айдан кийин, сизди коркутуп, сергек жана активдүү жашоонун бир бөлүгү болуп калат.
Режимди орнотуу
Эмне үчүн ашыкча жегениңизди түшүнбөй жатасызбы? Же эмне үчүн эртең менен бир кесим кекиртегиңизге түшпөйт, бирок түнкүсүн - сураныч, бүт чөйчөктөрдү?
Режимиңизди карап чыгыңыз. Жардам берүү үчүн текшерүү тизмеси:
- жок дегенде 8 саат уктоо,
- стресс жок,
- күнүнө беш маал,
- эртең мененки тамак талап кылынат,
- закускалар да.
Уйкунун жетишсиздиги табитти жогорулатат. Стресстен арылуу кандай таттуу экенин кенже класстын окуучусу деле билет. Жана абдан, абдан! – Диета кармануу маанилүү. Калориялар организмге акырындык менен кириши керек. Бул сизди күн бою энергия менен камсыз кылып, ашыкча тамактануудан сактайт. Эртең мененки тамактанууну унутпаңыз – бул кечинде ден соолукка зыяндуу котлеттерди жеп калбооңуздун ачкычы. Эртең мененки тамакты канчалык канааттандырса, күндүз ошончолук азыраак жегиңиз келет.
Туура тамактануу
Калория мазмуну
Тамактануу маселелеринде калорияларды туура эсептөө абдан маанилүү. Сиз заманбап Mifflin-San Geor формуласын колдоно аласыз:
10 х салмагы (кг) + 6, 25 x бою (см) - 5 x жаш (жыл) - 161
Алынган натыйжа физикалык жүктөө коэффициентине көбөйтүлүшү керек:
- 1. 2 – минималдуу физикалык активдүүлүк (жөө басуу),
- 1. 37 - жумасына 3 жолу көнүгүү,
- 1. 46 – спорт жумасына 5 жолу,
- 1. 55 – жумасына 5 жолу интенсивдүү спорт,
- 1. 64 - күн сайын көнүгүү,
- 1. 72 - күн сайын интенсивдүү спорт,
- 1. 9 – күнүмдүк иштер жана физикалык иш.
Мисалы, бою 165 см, салмагы 55 кг болгон, спорт менен машыкпаган кыз салмак кошпоо үчүн күнүнө 1482 ккал керектеши керек. Ал эми үй шартында натыйжалуу арыктоо үчүн, керек азайтууга санын калория болжол менен 200. Анчалык көп эмес, бирок натыйжасы айкын болот. 1282 Ккал суткалык - жана ашыкча салмак эрип баштайт. Ачкачылык акциясы жок.
Айтмакчы, ачкачылык акциясы тууралуу. Аны унут! Стресстик кырдаалдарда организм майларды резервде сактай баштайт. Сиз ачка калышы мүмкүн, жана салмагы калат. Ал эми арыктаган күндө да, андан кийин кадимки диетага кайтып, андан да көбүрөөк пайда аласыз. Ошол эле "селкинчек" эффекти. Ошол эле диетага тиешелүү.
Тамактануу жөнүндө уламыштар
Диеталар
Көптөгөн адамдар популярдуу диетаны кармануу менен арыктоого аракет кылышат (Дукан, Аткинс). Алар китеп сатууну көбөйтүү үчүн иштелип чыккан, бирок арыктоо үчүн эмес. Тамактануунун бир багыты денеге зыян келтирет. Мисалы, протеиндик диета бул бөйрөккө сокку жана андан тышкары ич катуу, анткени клетчатка жок биздин ашказан-ичеги трактыбыз жабыркайт жана тамакты туура сиңире албайт.
Ал эми калорияны бир топ кыскартуу (мисалы, алма диетасы) "селкинчек" эффектин жаратат. Кыска мөөнөттүү натыйжа үчүн бир жума, атүгүл эки азап. Мындан тышкары, күн сайын бир эле тамакты жегенден жаман эч нерсе жок. Маанай начарлайт, ачкачылык күчөйт - бузулуу мүмкүнчүлүгү өтө чоң.
Майдан баш тартуу
Организмге минералдар, клетчатка, витаминдер керек. Ошол эле учурда майдын жардамы менен көптөгөн витаминдер эрийт. Башкача айтканда, эгер сиз диетаңыздан таптакыр бардык майды алып салсаңыз, анда бул витаминдер жөн эле сиңбейт. Ошол эле учурда чачтар түшүп, бырыштар тереңдеп, тырмактар морт болуп калат. Ошондуктан, майларды "нөлгө чейин" жок кылуунун кереги жок. Сиз жөн гана анын керектөөсүн чектөө керек. Ал эми тойбогон майларга артыкчылык берүү. Бул төмөндө талкууланмакчы.
Суу жетишсиз
Ар кандай арыктоо, жана туура тамактануу, негизинен, туура ичүү режими менен коштолушу керек: күнүнө болжол менен 8 стакан таза (! ) суу. Соктор, жемиш суусундуктары, кофе суу катары эсептелбейт. Күнүнө жетиштүү суу ичсеңиз, салмагыңыз канчалык тез кете баштаганына таң каласыз. Шишик кетет, организм токсиндерден арыла баштайт.
Саат 18: 00дөн кийин тамак жебеңиз
Эң кеңири таралган миф. Психикалык жактан оор, ашказаныңыз чоңоюп, шилекейиңиз агып жатат, бирок эң аз сезим бар. Заманбап диетологдор жатар алдында үч саат тамактанбоо кеңеши. Башкача айтканда, түн ортосуна жакын уктасаңыз, ден соолугуңуз үчүн кечки саат тогузда тамактаныңыз, жөн гана ашыкча жебеңиз.
Туура тамактануу боюнча суроолор
буюмдардын бүт комплекси так диаграмма менен көрсөтүлүшү мүмкүн:
углеводдор
Карбонгидрат диетаңыздын көпчүлүгүн түзүшү керек, алар денени энергия менен камсыз кылат. Кандай азыктар "ден соолук" татаал углеводдорго бай? Бүткүл нан, жарма, ботко, жасмык, катуу буудайдан жасалган макарон.
Ошол эле учурда тез күйүп, тойбойт жана ашыкча май катары сакталган жөнөкөй углеводдор да бар. Ал канттын курамында жана аны камтыган бардык азыктарда болот: момпосуй, сода, шире, булочка. Биздин максатыбыз салмакты сактап калуу болсо, анда бир аз кант зыян келтирбейт - жумасына бир жолу, эң көп дегенде эки жолу. Бирок, арыктоо керек болсо, анда "толугу менен" деген сөздөн жөнөкөй углеводдор жөнүндө убактылуу унутууга туура келет.
Карбонгидрат мөмө-жемиштерде фруктоза түрүндө да кездешет. Андыктан мөмө-жемиштер витаминдерге бай болгону менен, арыктап жаткандар үчүн норма күнүнө 2 жемиш. Ал эми жүзүм жана банан салмагы нормалдашканга чейин алып салууга туура келет.
Минималдуу углеводдор жашылчаларда болот. Жашылчалар биздин досторубуз. Алар чексиз санда жесе болот. Негизги артыкчылыктары: токчулук жана витаминдердин, минералдардын жана микроэлементтердин күчтүү дозасы.
Squirrels
Туура тамактануу белоксуз кыла албайт. Белоктун нормасы килограммга 1-2 граммды түзөт. 60 кг салмактагы аял күнүнө болжол менен 120 грамм протеинди жеши керек. Белокторду кайдан издөө керек? Эт, балык, деңиз азыктары, канаттуулар, жумуртка жана сүт азыктарында. арыктоодо, сиз унутуп керек:
- чочконун эти,
- майлуу сүт азыктары.
Тезирээк арыктоо үчүн майлуулугу аз сүт азыктарына (творог, айран) жана диеталык этке (тооктун төш эти, үндүк, ак балык) басым жасоо керек. Диетаны уй эти, сүт азыктары (боор, жүрөк), кызыл балык (лосось) менен разбавляться болот.
Майлар
Эч кандай учурда арыктоодо майдан толугу менен баш тартууга болбойт. Бирок каныккан жана тойбогон майлардын айырмасын түшүнүү керек.
Каныккан майлар организмге толугу менен сиңбейт жана капталдарга жана жамбашка топтолот. Алар бөлмө температурасында катуулангандыгы менен оңой айырмаланат.
- Кокос майы,
- майлуу эт,
- маргарин.
Каныккан майлар диетадан толугу менен алынып салынышы керек.
Каныкпаган майлар организмге дээрлик толугу менен сиңет. Курамында витаминдер жана пайдалуу микроэлементтер, анын ичинде Омега-6 жана Омега-3 бар.
- ёсъмдък майлары,
- жаңгактар,
- майлуу балык.
Бул продуктылар сиздин рационуңузга коопсуз киргизилиши мүмкүн, бирок аларды кыянаттык менен колдонбошуңуз керек. Кичинекей бир ууч жаңгактар, бууга бышырылган лососьдун бир бөлүгү, жеңил таңгак менен салат - жана дене анын пайдалуу заттарын алат.
Тыюу салынган продукциялардын тизмеси
- майлуу тамактар (анын ичинде сүт азыктары),
- куурулган (тефлонго куурулгандан тышкары),
- таттуулар (анын ичинде суусундуктар, ал тургай, ширелер),
- ун (айрыкча ак ун),
- крахмал (картошка, күрүч),
- туздуу (туз сууну кармап турат),
- фастфуд (буга чипсы, крекер, колбаса, колбаса кирет),
- майонез, анын негизинде соустар, кетчуп (ар кандай диеталык салат үчүн +200 Ккал),
- алкоголдук ичимдиктер (көп сандагы "бош калория" жана керектөөдөн кийин аппетиттин жогорулашы).
- дүкөндөн сатылып алынган даяр тамактар (аларда өтө көп май, кант жана башка кошумчалар бар).
Эгер чындап кааласаңыз, эмне кылуу керек? Кааласаңыз, анда аласыз. Бирок жумасына бир жолу, аз өлчөмдө жана күндүн биринчи жарымында. Ошондо сиздин кичинекей алсыздыгыңыз майлуу катмарга айланып кетпейт.
Жыйынтыктар
Тамактануу пирамидасынын канчалык маанилүү экенин түшүнүү менен, сиз тез арыктоого жардам бере турган компетенттүү диета түзө аласыз. Мисал:
| 7: 00 – эртең мененки тамак | Эртең мененки тамак толук кандуу жана комплекстүү углеводдорду камтышы керек, бул сизге күн бою энергияны көтөрүү үчүн. Эртең мененки тамакыңыз канчалык тыгыз болсо, күндүз ошончолук азыраак жегиңиз келет. |
| 10: 00 - закуска | Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Ал мээни глюкоза жана дени сак майлар менен камсыз кылуу үчүн жаъгактар жана кээ бир жемиштерден турушу мүмкүн. |
| 13: 00 – түшкү тамак | Белоктор, углеводдор, майлар жана клетчаткаларды камтышы керек эң көлөмдүү тамак. Мисалы, бышырылган уй эти менен гречка жана зайтун майы кошулган жашылча салат. |
| 16: 00 - закуска | Бул учурда, ал сүт тамак үчүн идеалдуу болмок: айран, табигый йогурт, аз майлуу быштак. Сиз мөмөлөрдү кошо аласыз. |
| 19: 00 – кечки тамак | Жатар алдында карбонгидрат жок! Кечки тамак белок жана клетчаткадан турат. Мисалы, брокколи жана түстүү капуста бир жашылча гарнир менен бууланган балык. |
Тамактануу боюнча жардамчылар
- Сатып алуулар тизмеси. Дайыма жакшы тамактанган жана так соода тизмеси менен дүкөнгө барыңыз, анда өтө көп сатып алууга азгырык азыраак болот.
- Белгилерди окуңуз. Арабаңызга салган өнүмдөрдү изилдеңиз. Көбүнчө, дени сак болуп көрүнгөн тамак-аштарда жашыруун кант жана май бар. Мисалы, кургатылган мөмө-жемиштер жана нөл майы бар таттуу йогурттар кантка толгон.
- Таттандыруучу каражатты колдонуңуз. Мисалы, канттын ордуна стевия. Дээрлик нөл калория мазмуну, бирок жүздөгөн эсе таттуу. Анда эртең мененки тамакка таттуу чай же кофеден баш тартуунун кереги жок. Ал эми кааласаңыз, сиз аз калорияларды камтыган таттуу десерттерге да көңүл бурсаңыз болот.
- Тамак-аш күндөлүгү жана калория эсептегич. Күндүз жегендин баарын белгилеп, деталдуу тамак күндөлүгүн жүргүзүү абдан пайдалуу. Ушундай жол менен сиз өзүңүздү керексиз закускалардан жана даамдуу кесимдерден сактап каласыз.
- Акалория эсептегичсиз кызмат өлчөмү менен өтө эле алыс кетти же жокпу, түшүнүүгө жардам берет.
Мисалы, смартфонуңузга тиркемени орното аласыз.
Диетаны көзөмөлдөөгө, менюларды пландаштырууга, калорияларды эсептөөгө жана күнүнө белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышын көзөмөлдөөгө жардам берет. Продукциялардын абдан чоң маалымат базасын камтыйт, анын ичинде дүкөндөн сатып алынгандар.
Арыктоо үчүн спорт
Эгер сиз арыктоого чечкиндүү болсоңуз, муну спортсуз кыла албайсыз. Ал сиздин жашооңузда күн сайын болушу керек. Үй шартында, спорт залга барбай эле эффективдүү арыктай аласыз. Жок дегенде башында.
Кардио машыгуу
Кардио машыгуу - бул жүрөк булчуңдарын машыктыруу. Жүрөгүңүз көкүрөгүңүздөн секирип чыгууга даяр болгондо жана дем кысылышында, өзгөчө жаңы баштагандарга дал ушундай сезим пайда болот. Кардио майдын күйүшүнө жардам берет.
Эмне кардио машыгуу деп атоого болот? Чуркоо, секирүү, велосипед тебүү, тез басуу. Баштоо үчүн, көбүрөөк басууну баштаңыз. Арыктоо үчүн күнүнө 10 000 кадам жасоо жетиштүү. Узак сейилдөө фигуранызга жана ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизет.
Телефонуңузга бекер тиркемени жүктөсөңүз болот, ошондо канча кадам жасалганын, канча километр басылганын жана күйгөн калорияларды так билесиз.
Андан кийин башка кардио көнүгүүлөрдү кошо аласыз. Ашыкча салмактан арылуунун эң тез жолу: чуркоо жана аркан менен секирүү.
Май жарым сааттык интенсивдүү машыгуудан кийин күйө баштайт. Башкача айтканда, арыктоо үчүн кеминде 40 мүнөт машыгуу керек.
Күч көнүгүүлөр
Күч көнүгүүлөрү булчуңдарды бекемдейт. Дене тонус көрүнөт, булчуңдардын көбөйгөн көлөмүн сактоо үчүн көбүрөөк калория сарпталат. Канчалык көп булчуң болсо, зат алмашуу ошончолук тез болот. Ошондуктан кардио машыгууга күч машыгуусун кошуу маанилүү.
Булчуңдарды жана туруктуулукту өнүктүрүү үчүн эң пайдалуу көнүгүүлөр (сиз фитболду спорттук шаймандар катары колдонсоңуз болот):
- чөгөлөп,
- өпкө,
- түз бурулуштар,
- кыйгач бурулуштар,
- бар,
- Burpees
Мисал машыгуу
Жумасына үч жолудан кем эмес толук машыгууларды жасоо сунушталат. Ал кардио жана күч көнүгүүлөрүнөн турушу керек. Мисалы:
- кызытуу,
- секирүү жипте жарым саат,
- Ар бир бутта 30 приседа жана өпкө,
- 30 түз жана кыйгач кыймылдар,
- 15 отжимание
- чыдамкайлык бар,
- илгич.
Жылуу – машыгуу алдында бир аз көнүгүү. Айлангандын баарын айлантыңыз. Ийилген нерсенин баарын ийиңиз. Бул ийилиштер, баштын, колдун жана буттун айлануусу.
Салкындап - дем алууңузду иретке келтириңиз. Иштеген булчуңдарды акырын сунсаңыз болот.
Көнүгүүлөрдү мезгил-мезгили менен алмаштырып туруңуз, анткени булчуңдар жүктөөгө көнүп калышат. Окутуунун ар түрдүүлүгү канчалык көп болсо, прогресс ошончолук жакшы болот.
Спорттук каталар
Спортко гана коюм коюңуз
Башкача айтканда, тренажер залында өзүңүздү кыйнаңыз, бирок диетаңызды кандайдыр бир жол менен тууралабаңыз. Күнүнө канча километр каалашыңызча чуркайсыз жана жүз килограмм штанганы көтөрсөңүз болот, бирок калориянын саны нормадан ашса эч кандай жыйынтык болбойт. Тагыраак айтканда, сиз тонустасыз жана булчуң корсетиңиз чыңдалат, бирок бул сиздин көлөмүңүзгө таасир этпейт. Күнүмдүк керектөөнүн калориясы ашып кетсе, май күйбөйт.
Судья тараза менен гана өзгөрөт
Албетте, арыктоо негизги көрсөткүчү таразадагы саны болуп саналат. Андыктан мезгил-мезгили менен таразага салып туруу абдан пайдалуу жана мотивация берет. Бирок булчуң массасы көбөйгөндө көлөмү өзгөрүшү мүмкүн, бирок салмагы ошол бойдон калат. Анткени, булчуң майга караганда оор.
Фигураңыздагы чыныгы өзгөрүүлөргө көз салуу үчүн, өзүңүздү таразалап эле койбостон, көлөмүн да өлчөңүз.
Неглийде өзүңүздү сүрөткө тартуу абдан пайдалуу. Анда фигураңыздагы бир дагы өзгөрүү сизден качпайт.
Спорт жардамчылары
Толук машыгууларды жана жеке көнүгүүлөрдү камтыган көптөгөн смартфон тиркемелери бар. Сиз өзүңүз үчүн бир программаны тандап, аны кармансаңыз болот, же бир нече программалардан (планк, скват, бурпи) өзүңүздүн жеке машыгууңузду түзө аласыз.
Корутундунун ордуна
Эсиңизде болсун, арыктоо күйгөн калориялардын саны күнүнө керектелген калориялардын санынан көп болсо гана пайда болот. Сиз ондогон километр чуркай аласыз, бирок ошол эле учурда жемиш менен калорияңыздын көлөмүн ашып, арыктап кетпеңиз. Же сиз дени сак тамактансаңыз болот, бирок басканда деле эч кандай калорияны текке кетирбеңиз. натыйжасы бирдей болот - өзгөрүүсүз салмак.
Ошондуктан, "кантип тез арыктоо" деген суроого бир гана жооп бар: спорт жана тамактануу, тамактануу жана спорт. Бир нерсе болбосо, керемет болбойт, салмак азайбайт. Диетаңызды көрүңүз, машыгуу жөнүндө унутпаңыз - жана жакында күзгүдөгү чагылдыруу сизге жага баштайт.